การเปลี่ยนแปลงทางเศรษฐกิจสังคมในปัจจุบัน ทำให้คนส่วนใหญ่มีการดำเนินชีวิตที่เร่งรีบ ไม่เอื้ออำนวยต่อการเลือก เตรียมและประกอบอาหารด้วยตัวเอง บ่อยครั้งที่ต้องกินอาหารนอกบ้าน ได้รับพลังงานจากอาหารค่อนข้างสูง ประกอบกับการออกกำลังกายที่ลดลง ส่งผลให้เกิดปัญหาโภชนาการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ที่สำคัญคือ โรคอ้วนและอ้วนลงพุง เป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังที่พบบ่อยคือ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต อาหารจานเดียว ขนมขบเคี้ยวและเครื่องดื่ม เข้ามามีบทบาทสำคัญในชีวิตประจำวันของคนไทยอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ อาหารดังกล่าวมีหลากหลาย ทั้งที่ให้พลังงานต่ำ ปานกลาง และสูง การกินอย่างเหมาะสมจึงเป็นแนวทางสำคัญในการป้องกันและควบคุมปัญหาสุขภาพดังกล่าว
อาหารจานเดียวควรประกอบด้วยสารอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วนในหนึ่งจาน โดยมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50 ไขมันร้อยละ 30 และโปรตีนร้อยละ 20 ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี ในขณะที่ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานสูงถึง 9 แคลอรี ซึ่งพลังงานที่ท่านควรได้รับในแต่ละวันคิดจากน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมคูณด้วย 30 หากท่านมีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม พลังงานที่ท่านควรได้รับคือ 50 คูณ 30 เท่ากับ 1,500 แคลอรี
การกินอาหารชนิดเดียวกัน อาจให้พลังงานแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับแต่ละร้านว่าเน้นส่วนประกอบใด มีวิธีการปรุงอย่างไร หากเป็นการผัดที่ใส่น้ำมันมาก ก็จะได้รับพลังงานจากไขมันมาก นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับตัวท่านเองด้วย การเติมเครื่องปรุงของท่านยิ่งมาก ก็จะทำให้ท่านได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น ดังนั้นอาหารจานเดียวหากเลือกอย่างเหมาะสม นอกจากจะให้คุณค่าทางโภชนาการแล้ว ยังช่วยประหยัดเวลา ค่าใช้จ่ายและสะดวกในการบริโภคอีกด้วย
ขนมขบเคี้ยว เป็นอาหารกินเล่นระหว่างมื้ออาหารหลัก การกินขนมขบเคี้ยวจึงต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ ควรจำกัดปริมาณ โดยเฉพาะกลุ่มที่ประกอบไปด้วย แป้ง น้ำตาล เกลือ และไขมัน ส่วนกลุ่มที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ ท่านสามารถเลือกกินได้แต่ต้องระมัดระวังเรื่องไขมัน คอเลสเตอรอล และโซเดียม ดังนั้นในการเลือกซื้อหรือกินขนมขบเคี้ยว ควรอ่านฉลากโภชนาการ โดยท่านสามารถเปรียบเทียบข้อมูลบนฉลากโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องพลังงาน ไขมัน คอเลสเตอรอล น้ำตาลและโซเดียม
สำหรับเครื่องดื่มก็มีหลายประเภท เช่น นม การพิจารณาว่าจะเลือกนมชนิดไหน ควรดูที่ส่วนประกอบของนมเป็นหลักคือ โปรตีน แคลเซียม ไขมันจากนม ส่วนน้ำตาลที่เติมลงไปในนมปรุงแต่งและนมเปรี้ยว ควรระมัดระวังในผู้ที่อ้วนและน้ำหนักเกิน และท่านที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ควรดื่มนมพร่องไขมัน
เครื่องดื่มประเภทน้ำผลไม้ อันที่จริงคุณค่าทางโภชนาการของผลไม้สดมีมากกว่า แต่หากต้องเลือกน้ำผลไม้ สิ่งที่ควรคำนึงถึง คือเปอร์เซ็นต์ของน้ำผลไม้ หากเป็น 100% จะดีที่สุด สำหรับวิตามินและแร่ธาตุ ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของน้ำผลไม้ ยิ่งความเข้มข้นมาก เช่น น้ำส้มคั้น 100% จะให้ประโยชน์มาก สิ่งที่ควรคำนึงถึงสำหรับน้ำผลไม้สำเร็จรูปคือน้ำตาลที่เติมลงไป และโซเดียมที่มีอยู่มากในน้ำผลไม้บางชนิด หากบริโภคมากเกินไปอาจก่อให้เกิดโทษต่อร่างกายได้
โดยสรุป ข้อแนะนำในการบริโภคอาหาร มีดังนี้
1. ทานอาหารให้หลากหลาย หากมีอาหารประเภทปลา เช่น ปลาทู ปลาดุก ปลาสวาย ซึ่งมีโอเมก้า-3 ช่วยปกป้องสมอง อีกทั้งผักผลไม้สดควรทานเป็นประจำ อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงเช่น หมูสับ กระดูกหมู หนังหมู เป็นต้น ควรทานอาหารที่ใส่กะทิ หรือปรุงโดยวิธีการผัดหรือทอดในปริมาณที่จำกัด เพราะมีปริมาณไขมันสูงมาก โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ชุบแป้งทอด ปาท่องโก๋ โดนัท และต้องจำกัดขนมหวานจัดและอาหารประเภทแป้ง ซึ่งมีผลให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง
2. การทานอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญ นอกจากจะช่วยให้ร่างกายไม่หิวมากในช่วงบ่ายแล้ว ยังควบคุมปริมาณอาหารในมื้อเย็นให้ทานน้อยลงได้
3. อาหารมื้อเย็น ควรทานให้ห่างจากเวลาเข้านอนไม่ต่ำกว่า 3 ชั่วโมง เช่น หากเข้านอนเวลาสามทุ่ม ควรทานอาหารมื้อเย็นไม่เกินหกโมงเย็น เนื่องจากขณะหลับ ร่างกายพักผ่อน การย่อยอาหารมีน้อยมาก ทำให้เกิดการสะสมไขมันหน้าท้องมากขึ้น
4. เลือกประเภทของอาหารที่ให้พลังงานเหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย เช่น ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่โดยทั่วไปจะให้พลังงานสูงกว่าเส้นเล็ก เส้นหมี่หรือวุ้นเส้น ก๋วยเตี๋ยวแห้งให้พลังงานสูงกว่าก๋วยเตี๋ยวน้ำ เนื้อหมูและเนื้อวัวให้พลังงานสูงกว่าเนื้อไก่และปลา
5. การทานอาหารมังสวิรัติ หรืออาหารเจ ควรเลือกที่มีปริมาณแป้งและไขมันแต่พอควร
6. ชิมอาหารก่อนปรุงรสทุกครั้ง ไม่ติดอาหารรสจัด
7. ดื่มน้ำให้พอเพียง อย่าลืมว่า การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล จะทำให้ท่านได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น และเครื่องดื่ม เช่นกาแฟบางชนิด ให้พลังงานสูงใกล้เคียงกับอาหารหนึ่งจานที่ท่านทาน
ข้อแนะนำในการบริโภคอาหารดังกล่าวนี้ หากปฏิบัติร่วมกับการออกกำลังกาย จะช่วยให้ท่านมีสุขภาพและคุณภาพชีวิตที่ดี.
รศ.ดร.นพวรรณ เปียซื่อ
ที่มา เดลินิวส์
