โยคะเพื่อการลดน้ำหนัก

โยคะเพื่อการลดน้ำหนัก
สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกิน การฝึกโยคะเป็นประจำจะเป็นหนทางหนึ่งที่ช่วยให้คุณได้ใช้พลังงานมากขึ้น แทนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อหลีกเลี่ยงการกระทบกระแทกของกระดูกและข้อต่างๆ
คุณคงเคยได้ยินกันถึงวิธีการฝึกโยคะเพื่อรักษาสุขภาพกันมาบ้างแล้วใช่ไหมคะ และทราบไหมคะว่า การเล่นโยคะนั้นนอกจากจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อ ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในต่างๆ และเป็นการฝึกสมาธิแล้ว ครั้งนี้เราจึงเชิญ อ.สุธีร์ พันทอง อาจารย์สอนโยคะผู้มีประสบการณ์มานานปี ซึ่งปัจจุบันนำการสอนอยู่ที่สถานฝึกโยคะ โยคะสุตรา มาแนะนำท่าโยคะบางท่าซึ่งคัดเลือกมาแล้วว่าเหมาะสำหรับคนน้ำหนักเกิน เพื่อคุณอาจนำมาทดลองฝึกได้ด้วยตัวเอง

ท่าโยคะเพื่อการลดน้ำหนักนี้ประกอบไปด้วย 3 ชุดย่อย โดยดัดแปลงมาจากชุดท่าสุริยะนมัสการ หรือท่าไหว้พระอาทิตย์ ตามแนวการสอนแบบแอทแทงก้า (Attanga) ซึ่งจะเน้นการกระโดด ใช้กำลังของแขนและขามากหน่อย ช่วยกระตุ้นความร้อน โดยให้เราได้ออกแรงฝึกพลังกล้ามเนื้อจากการเคลื่อนไหว ไปพร้อมๆ กับฝึกจังหวะหายใจ ถ้าใครทำได้ต่อเนื่องก็จะสามารถปรับกล้ามเนื้อให้อยู่ตัว ช่วยในเรื่องระบบการควบคุมอาหารโดยอัตโนมัติ กินได้น้อยลง และการเผาผลาญอาหารดีขึ้น จากการหายใจที่ถูกต้อง

ก่อนจะเริ่มเล่นท่าต่างๆ เราควรเริ่มจากหาสถานที่ฝึกที่สงบเงียบ สะอาด และมีอากาศถ่ายเทได้สะดวก หาเบาะแบนๆ สักผืนปูรองไว้ แล้วมาเริ่มจากการฝึกการหายใจให้ถูกหลักวิธีก่อน นั่นคือ ขณะหายใจเข้าแทนที่จะเก็บลมหายใจไว้ที่ปอด (อกพองท้องแฟ่บ) ตามความเคยชิน ให้กำหนดลมหายใจเข้าไปเก็บไว้ที่ท้อง สังเกตโดยเมื่อหายใจเข้า กระบังลม 2 ข้างขยาย และท้องป่อง เมื่อผ่อนลมหายใจออก ท้องจะแฟ่บลง หากใครยังงง ก็ลองสังเกตการหายใจเวลาที่เรานอนราบกับพื้น หรือเวลานอนหลับ เพราะธรรมชาติเราจะกำหนดการหายใจให้เป็นไปเช่นนี้โดยอัตโนมัติ เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนไปใช้ในกระบวนการสร้างเม็ดเลือด และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆ ได้เต็มที่ยามที่เรานอน

ชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ แนว attanga แต่ละท่าให้ทำช้าๆ ไม่ต้องรีบ ให้สัมพันธ์กับจังหวะการหายใจ ท่าไหนที่ต้องทำค้างไว้ ให้นับ 1-5 ก่อนเปลี่ยนท่า

ท่าชุดที่ 1
พนมมือ หายใจเข้ายกมือขึ้น / หายใจออกลดมือลง วางพื้น / โดดเท้าไปข้างหลัง /
หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก ลดศีรษะ / ก้าวขวาใกล้มือ /
หายใจเข้ายกมือพนมสูง / ลดมือลง วางพื้น / ถีบขวาไปข้างหลัง /
หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก ลดศีรษะ / ก้าวซ้าย ใกล้มือ /
หายใจเข้ายกมือพนมสูง / ลดลงวางพื้น / เกร็งซ้ายไปหลัง /

ท่าชุดที่ 2
หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก / มองข้างหน้า ก้าวขวาใกล้มือ / เหยียดแขนขวา /
หายใจเข้า หายใจออกลดขวา เหยียดซ้ายขึ้นบนมองตาม / ลดมือซ้ายวางพื้น / ดึงขวาไปหลัง /
หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก / ก้าวซ้าย ใกล้มือ / เหยียดซ้าย /
หายใจเข้า / หายใจออกลดซ้าย / เหยียดขวาขึ้นบนมองตาม / ลดมือขวาวางพื้น / เกร็งขาซ้ายไปหลัง

ท่าชุดที่ 3
หายใจเข้าแหงนหน้า / หายใจออกยกสะโพก / ก้าวขวาใกล้มือ / เหยียดขวา /
หายใจเข้า หายใจออกลดขวา เหยียดซ้ายขึ้นบนมองตาม /
ลดศอกซ้าย ค้ำเข่า พนมมือ / ลดมือลง วางพื้น / ดึงขวาไปหลัง
หายใจเข้า แหงนหน้า หายใจออก ยกสะโพก ก้าวซ้ายใกล้มือ เหยียดซ้าย
หายใจเข้า หายใจออก ลดซ้าย เหยียดขวาขึ้นบนมองตาม
ลดศอกขวา ค้ำเข่า พนมมือ / ลดมือลง วางพื้น ดึงซ้ายไปหลัง
หายใจเข้า แหงนหน้าขึ้น หายใจออก ยกสะโพก ลดศีรษะ
มองข้างหน้า งอเข่า แล้วกระโดดดึงเท้ามาจบที่มือ /
หายใจเข้า แหงนหน้าขึ้น เหยียดแขน แอ่นท้อง / ลดลง

เวลาที่ฝึกโยคะที่ตำราโยคะแนะนำก็คือ ในช่วงเช้ามืดตอนพระอาทิตย์ขึ้น หรือช่วงเย็นตอนพระอาทิตย์ตก หรือหากคุณไม่สะดวกก็อาจเลือกฝึกก่อนเริ่มภารกิจประจำวัน และหากเป็นไปได้ให้ฝึกอีกครั้งในช่วงหัวค่ำ แต่ไม่ว่าจะเลือกฝึกโยคะเวลาใด สิ่งสำคัญคือการฝึกอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอทั้งด้านสถานที่และเวลา จะทำให้คุณได้รับผลดีจากการฝึกโยคะได้เต็มที่นะคะ


ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today
ขอบคุณ : โยคะสุตรา ชั้น 23 สาทรนครทาวเวอร์ เอื้อเฟื้อข้อมูลและสถานที่

กินอย่างไรให้ไม่อ้วน

กินให้ไม่อ้วน ได้ไม่ยาก !
เพื่อควบคุมน้ำหนักให้ได้ผลเราไม่แนะนำให้คุณงดมื้ออาหาร แต่ขอแนะนำให้คุณลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารดู
ธิติมา ปฏิพิมพาคม
การได้กินของอร่อยๆ เป็นเรื่องสำคัญมากของชีวิต ได้ลิ้มรสอาหารถูกปาก ท่ามกลางบรรยากาศดีๆ ถึงแพงเท่าไหร่ ถ้าอร่อยซะอย่าง ราคาไม่เกี่ยง การหาความสุขด้วยการกินแบบนี้เชื่อว่าคงมีหลายคนเป็นเหมือนกันและปฏิเสธไม่ได้ว่าเป็นความสุขชั้นเยี่ยมของชีวิตเลยทีเดียว ดังนั้นใครก็ตามที่ตามใจปากโดยมิอาจยับยั้งชั่งใจ ก็ไม่ต้องเสียใจภายหลังหากเป็นโรคอ้วน ครั้นจะกลับมาลดน้ำหนักลงก็คงลำบากเพราะความเชยชินกับการกินเท่าไรเท่ากัน

อาจจะไม่คุ้นเคยในเบื้องต้น แต่ถ้าพยายามชั่งใจทุกครั้งที่กินไม่นานคุณก็จะชิน และกลายเป็นนิสัยการกินที่ดีอย่างถาวร ตราบนั้นคุณก็สบายใจได้เรื่องน้ำหนักตัว

ตามปกติทั่วไปใน 1 วันคนเราวัยต่างๆ มีความต้องการชนิดและปริมาณของอาหาร ดังนี้คือ
1,600 กิโลแคลอรี สำหรับเด็กอายุ 6 - 13 ปี หญิงวัยทำงานอายุ 25 - 60 ปี ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
2,000 กิโลแคลอรี สำหรับวัยรุ่นหญิง - ชาย อายุ 14 - 25 ปี วัยทำงานอายุ 25 - 60 ปี
2,400 กิโลแคลอรี สำหรับหญิง - ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา

เทียบออกมาเป็นประเภทอาหารให้เห็นได้ชัดขึ้นตามตารางนี้

หมายเหตุ เลขใน() คือปริมาณแนะนำสำหรับผู้ใหญ่

การควบคุมน้ำหนักให้ได้ดี คือในแต่ละวันต้องควบคุมปริมาณการกินอาหารที่ให้พลังงานสูงแล้วเลือกกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำๆ แทน เพื่อไม่ให้ร่างกายได้พลังงานเกินความต้องการ เพราะพลังงานส่วนเกินนั้นจะแปรเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย คุณลองมาเลือกลดอาหารประเภทต่างๆ ตามนี้ดู...

ข้าว ข้าว 1 จานให้พลังงานประมาณ 250 กิโลแคลอรี (ประมาณ 2 ทัพพีครึ่ง) ถ้าลดข้าวมื้อละ 1 ทัพพีใน 1 วัน จะลดพลังงานได้ถึง 300 กิโลแคลอรี

เนื้อสัตว์ เลือกกินปลา เป็ด ไก่ ไม่ติดหนัง ดีกว่าเลือกหมูเนื้อล้วน เพราะเนื้อหมูมีไขมันแทรกแต่มองไม่เห็น

ผลไม้ เลือกกินผลไม้ที่ให้พลังงานต่ำ เช่น ชมพู่ ฝรั่ง แตงโม มะม่วงดิบ พุทรา แคนตาลูป ดีกว่าผลไม้ที่หวานจัดให้พลังงานสูง เช่น ทุเรียน ขนุน ลำไย ลิ้นจี่

ผัก ควรเลือกกินให้มากเพราะให้พลังงานน้อย แต่ได้คุณค่าสารอาหารมาก มีเส้นใยอาหารมาก ผักบางชนิดทำให้อิ่มนาน การกินผักเยอะๆ ช่วยเพิ่มปริมาณอาหารให้ดูมาก แต่พลังงานนิดเดียว เหมาะมากสำหรับผู้คุมน้ำหนัก

น้ำมัน / กะทิ น้ำมันเพียง 1 ช้อนชา ให้พลังงานสูงถึง 45 กิโลแคลอรี ถ้าประกอบอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง อบ ตุ๋น ยำ จะช่วยลดพลังงานจากการใช้น้ำมันปรุงได้มากทีเดียว อาหารทอดใช้น้ำมันอย่างน้อย 2 ช้อนโต๊ะ นั่นเกือบ 300 กิโลแคลอรี กะทิ 1 ถ้วยแกง จะมีหัวกะทิ 1 ช้อนโต๊ะ พลังงานเท่ากับไขมัน 2 ช้อนชา ถ้าเลือกกินแกงส้ม ต้มยำ แทนแกงกะทิ ก็ลดพลังงานได้กว่า 100 กิโลแคลอรี

น้ำตาล ขนมหวาน 1 ถ้วย หรือ 1 ชิ้น จะให้พลังงานได้ 120 กิโลแคลอรี แต่ถ้าเทียบกับผลไม้ ขนมหวานจะให้พลังงานเป็น 3-4 เท่า ยิ่งถ้ามีส่วนผสมของกะทิอยู่ด้วยก็บวกพลังงานเพิ่มเข้าไปอีก เลือกกินผลไม้แทนดีกว่า

เครื่องดื่ม น้ำอัดลมเป็นเครื่องดื่มที่เรียกน้ำหนักได้โดยไม่รู้ตัว เพราะ 1 แก้วให้พลังงาน 20-60 กิโลแคลอรี

อาหารระหว่างมื้อ จริงๆ ไม่ควรกินบ่อยๆ เพราะลำพังอาหารมื้อหลักก็พอเพียง อาหารระหว่างมื้อ ส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของแป้ง น้ำตาล ไขมัน เนย เช่น คุ้กกี้ ถ้ารวมเครื่องดื่มด้วยก็จะได้พลังงานไม่น้อยกว่า 200 กิโลแคลอรี ถ้าอดไม่ได้ให้เลือกผลไม้ชนิดที่ไม่หวานแทน จะได้พลังงานต่ำลง เพิ่มวิตามินและเกลือแร่ด้วย

จากข้อแนะนำในการเลือกชนิดอาหารแล้ว ครานี้คุณต้องลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและนิสัยการกินอาหารดูบ้าง

เทคนิคในการควบคุมพฤติกรรมการกินอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก

กินอาหารในที่ที่จัดเป็นกิจจะลักษณะเท่านั้น เช่น ในห้องอาหาร ที่โต๊ะอาหาร ไม่เดินกิน หรือซื้อของกินตามทาง ไม่หาของกินมาไว้ที่โต๊ะทำงาน ไม่กินขณะดูโทรทัศน์ ขณะอ่านหนังสือ หรือฟังเพลง ฯลฯ
กินอาหารให้ตรงเวลาและเป็นมื้อ ไม่กินจุบจิบ ไม่กินขนมขบเคี้ยว
เลือกภาชนะใส่อาหารที่มีขนาดเล็กลง
เวลาตักข้าวอย่าให้เป็นก้อน ควรซุยข้าวให้ร่วนก่อนตัก และอย่าตักอัดแน่น หรือพูนเกินไป
ก่อนกินอาหารให้ดื่มน้ำเย็น (ไม่ใช่น้ำอุ่น) ก่อนอาหาร 10 นาที ประมาณ 2 แก้ว
เคี้ยวอาหารช้าๆ และเคี้ยวให้ละเอียดทุกครั้งก่อนกลืน
เมื่อกินอาหารเสร็จให้ลุกจากโต๊ะอาหารทันที หรือเก็บอาหารที่เหลือเข้าที่ทันที
ไม่สำรองอาหารไว้ในที่เห็นได้ง่าย เช่น ไม่เก็บอาหารสำเร็จรูปหรือกึ่งสำเร็จรูปไว้ในห้องทำงาน หรือไม่วางขนมไว้บนโต๊ะหน้าโทรทัศน์ เพื่อป้องกันการเผลอใจ
ห้ามงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะจะทำให้ความหิวทวีคูณขึ้น และจะทำให้กินเพิ่มเป็นสองเท่า
ถ้าหิวให้ดื่มน้ำสมุนไพรที่ไม่หวานช่วย
ไม่ควรกินอาหารก่อนนอน เพราะเมื่อไม่ได้ใช้พลังงานจะทำให้สะสมเป็นส่วนเกิน
งดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ถ้างดไม่ได้ให้ลดลงมาครึ่งหนึ่งก่อน ถ้าสำเร็จแล้วค่อยลดลงอีกครึ่งหนึ่ง ทีนี้จะลดหรือเลิกดื่มต้องอยู่ที่ใจ
ถ้าต้องการลดน้ำหนักเพื่อลดหุ่น ให้ซื้อชุดสวยที่อยากใส่มาแขวนไว้เป็นแรงบันดาลใจ อาจได้ผลบ้าง

เทคนิคเหล่านี้เป็นเรื่องไม่ยากที่คุณอาจจะมองข้ามไปในชีวิตประจำวัน เพียงเพิ่มความระวังและคิดก่อนเลือกกินอาหารสักหน่อยก็จะช่วยให้คุณคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น ที่สำคัญคุณไม่ต้องอดอาหารทรมานตัวเอง แต่ยังได้อิ่มสบายท้องตลอดวันอีกด้วยค่ะ


ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

กินของว่างไม่ให้อ้วน

กินของว่างไม่ให้อ้วน
ใครที่ชอบกินของว่างระหว่างมื้อ แต่ไม่อยากอ้วน วันนี้เรามีวิธีมาฝาก
กฎของการกินของว่างไม่ให้อ้วน คือ กินไม่เกิน 100 แคลอรี่ ต่อ 1 ชั่วโมงก่อนถึงเวลาอาหาร เช่น ถ้าเป็นเวลาบ่ายสามโมง และกว่าจะถึงเวลาอาหารเย็นต้องรออีก 3 ชั่วโมง ก็ควรกินอาหารว่างได้ไม่เกิน 300 แคลอรี่ แต่ควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูง เช่น ผลไม้ เป็นหลักแล้วค่อยเพิ่มโปรตีนหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้อิ่มได้นานขึ้น ถ้าไม่รู้จะกินอะไรได้บ้าง ยกตัวอย่างเช่น
ถ้าอาหารมื้อต่อไปจะมาถึงในอีก 1 ชั่วโมง ทานแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล


ถ้าอาหารมื้อต่อไปจะมาถึงในอีก 2 ชั่วโมง ทานแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล + เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ


ถ้าอาหารมื้อต่อไปจะมาถึงในอีก 3 ชั่วโมง ทานแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล + เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ + แคร็กเกอร์ธัญพืช 5 แผ่น


ถ้าอาหารมื้อต่อไปจะมาถึงในอีก 4 ชั่วโมง ทานแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล + เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ + แคร็กเกอร์ธัญพืช 5 แผ่น + นมสดชนิดพร่องไขมัน 1 แก้ว


แต่ถ้ากินมังสวิรัติ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการบริโภคอาหารเสริมธาตุเหล็กด้วย เพราะธาตุเหล็กที่ได้จากผักและผลไม้ ส่วนมากร่างกายจะดูดซึมได้ยาก

ถ้าอยากกินแต่ไม่อยากอ้วน ก็ลองกินตามวิธีที่แนะนำกันดูได้.


ที่มาข้อมูล : หนังสือพิมพ์เดลินิวส์

อาหาร (ชวนอ้วน) ที่ต้องกินยามลดน้ำหนัก

อาหาร (ชวนอ้วน) ที่ต้องกินยามลดน้ำหนัก
เพราะอาหารที่คุณคิดว่ามันทำให้อ้วนนั้น บางอย่างก็ควรและจำเป็นต้องรับประทาน แม้ว่าจะอยู่ในช่วงลดน้ำหนักอยู่ก็ตาม มาดูกันว่ามีอะไรบ้างหลายคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ด้วยการงดอาหารที่ให้พลังงานหรือไขมันสูงทุกชนิด ชนิดที่ว่าเมนูไหนอ้วนจะไม่แตะต้องเลย เช่น งดรับประทานเนื้อสัตว์ แป้ง รับประทานอาหารที่ปรุงด้วยวิธีต้ม นึ่ง ลวกเท่านั้น จะว่าไปการเคร่งครัดขนาดนี้ใช่ว่าจะดีต่อสุขภาพในระยะยาว

เนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์เป็นแหล่งของกรดอะมิโนจำเป็นหลายชนิด ที่ธัญพืชหรือผักบางชนิดไม่สามารถให้ได้ แต่หลายคนเข้าใจผิดคิดว่าขณะลดน้ำหนักควรงดหรือรับประทานเนื้อสัตว์ให้น้อยที่สุด ซึ่งในระยะยาวไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพแน่ โดยเฉพาะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
ดังนั้นการรับประทานเนื้อสัตว์จึงไม่ผิดต่อหลักการควบคุมน้ำหนักของคุณ ข้อดีคือ ทำให้รู้สึกอิ่มและอยู่ท้องได้นาน ทำให้ลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ เพราะไม่ต้องทนทรมานกับความหิวพาลให้รับประทานอาหารจุกจิก ซึ่ง Commonwealth Scientific Industrial Research Organization เปิดเผยงานวิจัยหนึ่งที่ทดสอบการลดน้ำหนักของหญิงออสเตรเลียน 100 คนพบว่า หญิงที่รับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ไร้มันสามารถลดน้ำหนักได้ดีกว่าหญิงที่รับประทานอาหารเน้นแป้งมากกว่าเนื้อสัตว์


ทั้งนี้คนที่ควบคุมน้ำหนักจำเป็นต้องเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่เหมาะสม เช่น เนื้อปลา เนื้อเป็ด เนื้อไก่ที่ไม่ติดหนัง ซึ่งวัยทำงานควรรับประทานเนื้อสัตว์ให้ได้วันละ 9 ช้อนกินข้าว ทั้งนี้อาจแบ่งสัดส่วนนี้รับประทานเต้าหู้ขาวหรือผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนยต่างๆ เช่น โยเกิร์ตพร่องไขมัน และถั่วด้วยก็ได้เพื่อร่างกายได้รับกรดอะมิโนและโปรตีนที่หลากหลาย แต่การรับประทานถั่วควรจำกัดปริมาณประมาณ 1 อุ้งมือต่อสัปดาห์ เพราะถั่วส่วนใหญ่จะให้พลังงานและไขมันสูง

ลองเปลี่ยนการหลีกเลี่ยงรับประทานหมูย่างหรือปีกไก่ย่าง มาเป็นปลาช่อนย่าง หรืออกไก่นึ่งแทน



ข้าว เส้น ขนมปังต่างๆ
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งให้พลังงานแก่ร่างกายที่สำคัญ เพราะว่าแต่ละวันเราต้องเคลื่อนไหว ทำกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะใช้พลังงานมากหรือน้อยก็ต้องมีอาหารประเภทนี้ไว้เป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกายเอาไปใช้ แต่คนควบคุมน้ำหนักส่วนใหญ่จะงดอาหารประเภทนี้เป็นอันดับแรกในใจ เพราะคิดว่าถ้ารับประทานเข้าไป ร่างกายจะย่อยสลายเปลี่ยนเป็นน้ำตาลไปสะสมตามร่างกายกลายจนเป็นไขมันในที่สุด ซึ่งเป็นความจริงบางส่วน แต่ไม่ได้หมายความว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดจะมีระบบเผาผลาญแบบนี้เสียหมด ดังนั้นถ้างดอาหารหมวดนี้ไปอาจจะส่งผลทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรง เหนื่อยง่าย การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ทำให้อ้วนและดีต่อสุขภาพของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานคือ ข้าวหรือเส้นก๋วยเตี๋ยวที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เส้นหมี่ข้าวกล้อง ส่วนขนมปังก็ต้องเป็นขนมปังโฮลวีท ซึ่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ


การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยลดโอกาสเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน และสำหรับคนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้วก็จะสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อสำหรับคนทำงานที่กำลังลดน้ำหนักคือ 1 ทัพพี

ลองเปลี่ยนการงดรับประทานข้าวหรือก๋วยเตี๋ยวผัดทั่วไป มาเป็นข้าวกล้องคลุกน้ำพริกปลาย่าง หรือ ก๋วยเตี๋ยวบกเส้นหมี่ข้าวกล้องแทน



ไขมัน
เป็นอาหารหมวดที่น่าน้อยใจที่สุด เพราะคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักมักหลีกเลี่ยงหรืองดมากที่สุด เพราะเชื่อว่าจะทำให้อ้วน ทั้งนี้แม้ว่าไขมันส่วนใหญ่จะให้พลังงานสูง ( 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 45 กิโลแคลอรี) แต่ร่างกายก็ยังจำเป็นต้องได้รับไขมันเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อช่วยในการดูดซึมวิตามินต่างๆ รวมถึงการสร้างเซลล์ประสาทอีกด้วย


ประเภทของไขมันที่ดีต่อร่างกายและควรรับประทานคือ กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Monounsaturated Fatty Acid) น้ำมันมะกอกมีดัชนีสูงสุดเมื่อเทียบกับน้ำมันพืชอื่นๆ จากผลวิจัยพบว่าการรับประทานน้ำมันมะกอกสามารถช่วยลดโคเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ (LDL-C) ส่งผลดีต่อหัวใจ รองลงมาได้แก่ น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน นอกจากนี้ยังน้ำมันที่ได้จากสัตว์ตามธรรมชาติที่มีประโยชน์ก็คือ น้ำมันปลา หรือเนื้อปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ที่มีโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 มีคุณสมบัติช่วยป้องกันโรคหัวใจและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ เจ้าไขมันในเลือดที่มาพร้อมกับโคเลสเตอรอล
ตรงกันข้ามคุณควรหลีกเลี่ยงรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid) ซึ่งพบในไขมันสัตว์และไขมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว (กะทิ) หรือกรดไขมันทรานส์ (Trans Fatty Acid) ที่จะเพิ่มโคเลสเตอรอลที่ไม่ดีให้สูงขึ้น (HDL-C) ดังนั้นครั้งต่อไปก่อนจะเลือกซื้อผลิตภัณฑ์อาหารใดๆ ก็ควรสังเกตฉลากสารอาหารและมองหาคำเหล่านี้ว่ามีปริมาณมากหรือน้อยเพียงใด สำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักแนะนำให้รับประทานไขมันไม่อิ่มตัวไม่เกินวันละ 2 ช้อนชา


ลองเปลี่ยนการรับประทานอาหารนึ่ง ต้ม ลวกแบบจำเจ มาเป็นสลัดผักสดเนื้อไก่ฉีกหรือปลาทูน่าราดน้ำมันมะกอกกับบัลเซมิค นอกจากอร่อยแล้วยังเติมสารอาหารให้กับร่างกายได้ดีด้วย



ถึงแม้การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องโบกมือลาอาหารที่คิดว่ารับประทานแล้ว อ้วน ตลอดชีวิต เพราะร่างกายยังจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเพื่อหล่อเลี้ยงและสร้างสมดุลกับการทำงานของอวัยวะต่างๆ อยู่ นึกแบบนี้แล้วก็เลือกกินและรู้จักออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดค่ะ

เกร็ดน่ารู้ : การรับประทานผักและผลไม้มากๆ ช่วยให้ระบบขับถ่ายและลำไส้ทำงานได้เป็นปกติ กากใยของผักและผลไม้ช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ แต่ต้องจำกัดการรับประทานผักประเภทหัว ที่มีแป้งมากเช่นพืชตระกูลหัว ได้แก่ ฟักทอง เผือก มัน แห้ว เกาลัด หรือยอดผักที่มีสารพิวรีน ทำให้กระตุ้นเสี่ยงเป็นโรคเกาท์ได้ เช่น ยอดกระถิน ชะอม ใบตำลึง ส่วนผลไม้ควรหลีกเลี่ยงประเภทที่มีน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน ละมุด ลำไย ขนุน ลิ้นจี่ เป็นต้น



ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today

ลดน้ำหนักตัวแบบพุทธะ

ลดน้ำหนักตัวแบบพุทธะ
ในทางพุทธศาสนาพระพุทธเจ้าสอนให้พิจารณาอาหารก่อนรับประทาน ต้องมีสติ ต้องรู้เท่าทันกิเลศ
รศ.พญ.พรทิพย์ ภูวบัณฑิตสิน แพทย์ผิวหนัง

โรคอ้วน กำลังคุกคามประชากรโลก จากประเทศที่พัฒนาแล้ว เช่น ประเทศสหรัฐอเมริกามีประชากรน้ำหนักตัวสูงกว่ามาตรฐานถึง 50% และกว่า 30% เป็นโรคอ้วน จนถึงประเทศจีนซึ่งเศรษฐกิจเจริญสูงสุดก็มีปัญหาเรื่องโรคอ้วนเพิ่มขึ้น ปัญหาโรคอ้วนระบาดทั่วโลกจนองค์การอนามัยโลกต้องประชุมเพื่อหาสาเหตุ

โรคอ้วนเดิมเข้าใจว่าเกิดจากความไม่สมดุลของพลังงานจากการรับประทานอาหารมากกว่าพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญจึงเหลือสะสมเป็นไขมัน แต่จากการศึกษาวิจัยในปัจจุบันกลับพบว่า โรคอ้วนเป็นปัญหาของพันธุกรรมซึ่งแฝงและแสดงออกเมื่อสิ่งแวดล้อมเปลี่ยนแปลง พบพันธุกรรมกว่า 25 จุดควบคุมน้ำหนักตัว เป็นขบวนการซับซ้อนหลายขั้นตอน ตั้งแต่การสะสมและการกระจายของเซลล์ไขมัน การสันดาป การตอบสนองของการเผาผลาญพลังงานในภาวะปกติหรือเมื่อออกกำลังกาย ระบบควบคุมปริมาณอาหาร การเลือกชนิดของอาหารที่จะรับประทานและความรู้สึกอิ่ม โดยสมองเป็นศูนย์กลางควบคุม คนอ้วนมีการปรวนแปรของระบบภายในสมองมีสารเคมีหลั่งหลายชนิดผิดปกติ ทำให้การสั่งงานของระบบทางเดินอาหาร ระบบต่อมไร้ท่อและระบบเผาผลาญผิดปกติ เช่น รู้สึกชอบรับประทานอาหารซึ่งมีพลังงานสูงและรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา พฤติกรรมดังกล่าวจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง กระตุ้นการสร้างอินซูลินอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดเป็นไกลโคเจนไปเก็บสะสมในตับ กล้ามเนื้อ และบางส่วนเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในเซลล์ไขมันอย่างต่อเนื่อง และพบว่าพลังงานที่สะสมในเซลล์ไขมันจะไม่สามารถนำกลับมาเผาผลาญได้ เมื่อรับประทานเกินกว่าร่างกายเผาผลาญส่วนเกินก็เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไปตลอด จึงพบว่าในผู้สูงวัยซึ่งมีกิจกรรมลดลง มีไขมันบริเวณหน้าท้องเพิ่ม คือ อ้วนลงพุงขึ้นทั้งๆ ที่รับประทานอาหารในปริมาณเท่าเดิม

การรักษาน้ำหนักตัวให้ลดลงมาจึงควรลดอาหารซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลขึ้นสูงรวดเร็ว เพราะอาหารชนิดดังกล่าวจะกระตุ้นการหลั่งของอินซูลิน ปริมาณอินซูลินที่สูงจะควบคุมให้ระดับน้ำตาลลดลงต่ำอย่างรวดเร็ว ทำให้หิวง่ายต้องรับประทานบ่อยครั้ง จึงมีทฤษฎีให้รับประทานอาหารชนิดเพิ่มน้ำตาลแบบค่อยเป็นค่อยไป (low glycemic index diet) เช่น ผัก ผลไม้และเมล็ดธัญพืช เพื่อให้รู้สึกอิ่มนานๆ แต่ในทางปฏิบัติคงจะยาก จนกว่าเราจะเข้าใจว่ารับประทานเพื่อระงับความหิว ไม่ควรรับประทานเพื่อระงับความอยาก หรือเพื่อความสนุกสนาน การระงับกิเลศฝืนความอยากรับประทาน ที่ถูกยั่วยวนทางตา หู กลิ่น รส จากสื่อต่างๆ จึงเป็นเรื่องทำได้ยาก ในขณะที่เมืองไทยก็อุดมไปด้วยสารพัดอาหารแสนอร่อยทุกซอกซอยให้ลิ้มลอง ดังนั้นคุณจะต้องมีสติไตร่ตรองเท่านั้นจึงจะสามารถระงับความอยากรับประทานได้

ส่วนการควบคุมน้ำหนักโดยการออกกำลังกายก็เป็นเรื่องยากในคนอ้วน เพราะการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่สะสมแล้วจะต้องออกกำลังแบบออกแรงมาก (moderate-intensity activity) เช่น การเต้นแอโรบิค 1 ชั่วโมง/วัน จะทำให้เหนื่อยมาก เกิดปัญหาข้อเสื่อมจากข้อต้องรับน้ำหนักตัว และการเสียดสีของผิวก็ทำให้ผิวหนังอักเสบ คนอ้วนจึงไม่ชอบออกกำลังกาย ส่วนการออกกำลังกายแบบเบา (light intensity activity) เช่น การเดินหรือการว่ายน้ำต้องใช้เวลานานหลายชั่วโมง การออกกำลังกายของคนอ้วนจึงกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อ ดังนั้นการออกกำลังกายของคนอ้วนจะไม่มีประโยชน์ในด้านลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคอ้วนก็เป็นเรื่องฟุ่มเฟือยเป็นธุรกิจที่กำลังขยายตัวอย่างรวดเร็ว ศูนย์ออกกำลังกายลดน้ำหนักผุดขึ้นทุกศูนย์การค้า และทุกตึกสูงเพื่อให้ผู้ที่ชอบตามใจปากได้เผาผลาญพลังงานส่วนเกินออกทั้งๆ ที่ใครๆ ก็ทราบดีว่าการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คือการรับประทานให้พอดี

ในทางพุทธศาสนาพระพุทธเจ้าได้หาทางแก้ไขไว้เรียบร้อยมานานกว่า 2500 ปีแล้ว คือการสอนให้พิจารณาอาหารก่อนรับประทาน ต้องมีสติ ต้องรู้เท่าทันกิเลศ การเจริญสติในพระพุทธศาสนาก็เพื่อให้เกิดปัญญา เกิดพุทธะภายในใจ ช่วยให้เข้าใจธรรมชาติของชีวิตอย่างถูกต้อง การพิจารณาอาหารเป็นการเจริญสติรับรู้กับอิริยาบถในขณะรับประทานอาหาร รับประทานอาหารเพียงเพื่อให้มีพลังงานสำหรับปฏิบัติกิจวัตรประจำวัน และการรับประทานอาหารหนักมื้อเพล(มื้อเที่ยง) รับประทานน้อยในมื้อเย็น ช่วยให้ไม่มีพลังงานเหลือขณะพักผ่อนในเวลากลางคืน ในขณะขบเคี้ยวก็ต้องกำหนดรู้ชนิดอาหารจึงรับประทานช้าลง ช่วยให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่งสูงเร็ว การหลั่งอินซูลินจะช้าทำให้ไม่หิวบ่อย การมีสติจะทำให้เกิดความยับยั้งที่จะรับประทานตามความอยาก เกิดปัญญาหยั่งทราบว่าถ้าทำตามความอยากก็จะเกิดปัญหาสุขภาพคือแก่เร็ว เจ็บป่วยตามมา



บทสวดพิจารณาอาหาร (แปล)

ปะฏิสังขา โยนิโส ปิณฑะปาทัง ปะฏิเสวามิ เรายอมพิจารณาโดยแยบคาย แล้วฉันบิณฑบาต

เนวะ ทวายะ ไม่ให้เป็นไปเพื่อความเพลิดเพลิน สนุกสนาน

นะ มะทายะ ไม่ให้เป็นไปเพื่อความเมามัน เกิดกำลังพลังทางกาย

นะ มัณฑะนายะ ไม่ให้เป็นไปเพื่อประดับ

นะ วิภูสะนายะ ไม่ให้เป็นไปเพื่อตกแต่ง

ยาวะเทวะ อิมัสสะ กายัสสะ ฐิติยา แต่ให้เป็นเพียงเพื่อความตั้งอยู่ได้แห่งกายนี้

ยาปะนายะ เพื่อความเป็นไปได้ของอัตภาพ

วิหิงสุปะระติยา เพื่อความสิ้นไปแห่งความลำบากทางกาย

พรัหมะจะริยานุคคะหายะ เพื่ออนุเคราะห์แห่งการประพฤติพรหมจรรย์

อิติ ปุรานัญจะ เวทะนัง ปะฏิหังขามิ ด้วยการทำอย่างนี้ เราย่อมระงับเสียได้ซึ่งทุกขเวทนาเก่า คือความหิว

นะวัญจะเวทะนัง นะ อุปปาเทสสามิ และไม่ทำทุกเวทนาใหม่ให้เกิดขึ้น

ยาตรา จะ เม ภะวิสสะติ อะนะวัชชะตา จะ ผาสุวิหาโร จาติ อนึ่ง ความเป็นไปโดยสะดวกแห่งอัตภาพนี้ด้วยความเป็นผู้หาโทษมิได้ด้วย และความเป็นอยู่โดยผาสุกด้วยจักมีแก่เรา ดังนี้


โดยสรุปการรับประทานแบบพุทธะ คือ มีสติกับการรับประทานอาหาร ดังนี้

ไม่เพลิดเพลิน สนุกสนานกับการรับประทานอาหาร ไม่คำนึงว่าอาหารจะทำให้สวยงามหรือเกิดกำลังกายแข็งแรง
แต่รับประทานเพื่อให้ชีวิตดำรงอยู่ได้อย่างสะดวก สบาย และเพียงเพื่อระงับเวทนา คือความหิว และไม่สร้างเวทนาอื่นขึ้นมาเพิ่ม เช่น อาการแน่นอึดอัดหรือสะสมเป็นไขมัน คือเกิดโรคอ้วนตามมา

จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่า การเจริญสติ ทำให้การทำงานของสมองด้านขวาเด่นชัดขึ้น ซึ่งอาจมีผลทำให้ระบบการควบคุมในสมองกลับสภาพปกติ ดังนั้นการฝึกสติโดยสวดบทพิจารณาอาหารอย่างเข้าใจความหมายก่อนรับประทานอาหารจะมีอานิสงค์จะช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันโรคอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพจริงๆ



ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today