กินอย่างไรให้น้ำหนักลด

กินอย่างไรให้น้ำหนักลด
ปากกับใจตรงกัน เมื่อไหร่ แล้วคุณไม่รู้จักยับยั้ง รับรอง ความอ้วน คงไม่หนีไปไกลจากตัวคุณแน่ ก็เพราะตามใจปาก ไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน น้ำหนักก็เลยขึ้นเอาๆ สุดท้ายก็เลยต้องศึกษาหาโปรแกรมการลดน้ำหนักมาปรับน้ำหนักตัวเองลง
ธิติมา ปฏิพิมพาคม
ปากกับใจตรงกัน เมื่อไหร่ แล้วคุณไม่รู้จักยับยั้ง รับรอง ความอ้วน คงไม่หนีไปไกลจากตัวคุณแน่ ก็เพราะตามใจปาก ไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน น้ำหนักก็เลยขึ้นเอาๆ สุดท้ายก็เลยต้องศึกษาหาโปรแกรมการลดน้ำหนักมาปรับน้ำหนักตัวเองลง ในปัจจุบันมีหลายรูปแบบ มีทั้งสื่อที่เป็น วีดีโอ ซีดี วีซีดี หนังสือ สถาบันลดน้ำหนักซึ่งถ้าลองทำอย่างจริงจังตั้งใจแล้วรับรองว่าได้ผลแน่นอน อย่างเราเป็นประชาชนคนอ้วนธรรมดาๆ ถ้าคิดจะลดน้ำหนักก็ควรเลือกโปรแกรมการลดน้ำหนักที่เป็นตัวเองจริงๆ หรือถ้าต้องเสียค่าใช้จ่ายก็ควรจะเสียอย่างเหมาะสมและเป็นประโยชน์ปลอดภัยได้ผลมากที่สุด ก่อนอื่นถามใจคุณดูก่อนว่าเอาแน่ไหม

ว่ากันว่าการลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น ต้องมีความตั้งใจจริง สำคัญที่สุด นิสัยคนไทยส่วนใหญ่ไม่ค่อยเคร่งวินัยกับตัวเอง หวังพึ่งคนอื่นเสียมาก การลดน้ำหนักจึงเป็นงานท้าทายที่คุณจะต้องสร้างวินัยและเคร่งครัดกับตัวเอง ในการต่อสู้กับความเคยชินโดยเฉพาะเรื่องอาหารการกิน
หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักคือ การควบคุมอาหารให้ถูกวิธี ห้ามอดอาหาร แต่ให้ เลือก หรือจำกัดชนิดอาหารที่มีผลต่อน้ำหนัก เพิ่มการออกกำลังกายและต้องทำสม่ำเสมอ หากต้องพึ่งยาลดน้ำหนัก ต้องใช้ตามที่แพทย์แนะนำอย่างเคร่งครัด

ในชีวิตจริงเราใช้เครื่องทุ่นแรงกันตลอดเวลา พลังงานจึงถูกใช้น้อย ส่วนที่เกินจึงสะสมไว้ในร่างกาย เวลาที่ร่างกายใช้พลังงาน ร่างกายจะเลือกว่าต้องใช้พลังงานจากน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นอาหารที่มาจากแป้ง น้ำตาล ที่กินเข้าไป หรือร่างกายจะนำไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ออกมาใช้เป็นพลังงาน ถ้าใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่ได้รับประทานอาหารเพิ่มเติมก็จะทำให้ร่างกายผอมลง ดังนั้นกิจกรรมต่างๆ ที่ทำควรมากกว่า 15 นาที เพื่อให้ร่างกายมีการใช้ไขมันที่สะสมอยู่ ซึ่งจะเป็นผลดีต่อการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณได้ออกกำลังเกินกว่า 30 นาที แต่ไม่เกิน 1 ชั่วโมงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็มีส่วนช่วยกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงขึ้น ป้องกันโรคหัวใจ โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ โรคความดันโลหิตสูงเป็นรายการแถมมาจากน้ำหนักที่ลดลง

การลดน้ำหนักด้วยตัวเอง ในทางปฏิบัติอาจจะไม่ง่ายและไม่ทันใจ แต่วิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและได้ผล คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินซึ่งให้ผลระยะยาว ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับความตั้งใจ ความเต็มใจที่จะเปลี่ยนนิสัยการกิน ควบคุมอาหาร การใช้พลังงานร่วมกับการออกกำลังกายด้วย

ความอ้วน มาจากไหน
จะเห็นว่าคนที่สามารถรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานปกติได้ มักจะเป็นผู้ที่มีการควบคุมพฤติกรรมการกิน และมีการใช้พลังงานอย่างเหมาะสมปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ แต่ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเพิ่มๆ ลดๆ ที่เรียกว่า โยโย นั้น หลังจากเลิกควบคุมอาหารแล้ว มักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าลด เนื่องจากพยายามลดน้ำหนักแต่ทำได้ไม่สม่ำเสมอ ความจริงแล้วในช่วงแรกที่น้ำหนักลดส่วนใหญ่จะเป็นส่วนของน้ำในร่างกาย ระยะต่อมาถึงจะเป็นส่วนไขมัน ส่วนที่พลอยลดไปกับไขมันด้วยโดยไม่ตั้งใจคือกล้ามเนื้อซึ่งเป็นโปรตีน หลังจากนั้นน้ำหนักจะคงที่

หากไม่ปฏิบัติต่อจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นคือ ไขมันไม่ใช่โปรตีน การลดน้ำหนักที่ถูกต้องนั้นจึงต้องออกกำลังกายร่วมกับการควบคุมอาหาร เป็นการเพิ่มการป้องกันไม่ให้โปรตีนในกล้ามเนื้อลดลง การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันมากกว่าพลังงานจากโปรตีนในกล้ามเนื้อ และเท่ากับเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายด้วย

อาหารที่ใช้ควบคุมน้ำหนัก ต้องการลดปริมาณไขมันลงซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากหากคิดน้ำหนักของสารอาหารหลัก ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน แล้วไขมันจะให้พลังงานมากเป็น 2 เท่าของอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต คือ ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรีคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี และโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรีเช่นกัน

พลังงานจากไขมันในอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันในร่ายกายได้ง่ายกว่าพลังงานจากโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต กรณีที่ร่างกายได้รับพลังงานเกิน ไม่ว่าจะเป็นอาหารไขมัน โปรตีน หรือคาร์โบไฮเดรต พลังงาน 2 ส่วนที่เกินนี้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บไว้ตามหน้าท้อง ต้นแขน ต้นขา สะโพก แต่ประสิทธิภาพการสะสมไขมันจากอาหารไขมันนั้นมีมากกว่า ดังนั้นในบางคนการลดอาหารไขมันที่อยู่ในอาหารจะช่วยลดพลังงานลงได้โดยไม่จำเป็นต้องลดปริมาณอาหาร ถ้าอาหารนั้นเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำและมีเส้นใยอาหารสูงในแต่ละมื้อ

การลดปริมาณไขมันในอาหารไม่ง่ายนัก เพราะคนที่รับประทานอาหารประเภทไขมันมากมักจะชอบและคุ้นเคยกับรสชาติ ฉะนั้น ในการเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคจากที่เคยบริโภคอาหารที่มีไขมันมาก ๆ มาเป็นอาหารที่มีไขมันน้อยลง น้อยลง จึงควรจะทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นวิธีที่จะได้ผลมากกว่าการที่จะงดไขมันทันที เนื่องจากต้องอดทนใช้เวลาปรับตัวให้เข้ากับรสชาติที่ไม่คุ้นเคย
{mospagebreak}

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

รับประทานอาหารครบทุกหมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารประเภทวิตามิน เกลือแร่ โดยเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำแต่ไม่ใช่งดอาหารหมู่ไขมันเลย เพราะวิตามินเอ ดี อี เค ยังต้องการน้ำมันช่วยในการดูดซึม

หากทำการลดน้ำหนัก ต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปแต่สม่ำเสมอ อาจใช้เวลานานในกรณีที่ต้องลดน้ำหนักหลายกิโลกรัม ยกเว้นแพทย์จะเห็นสมควรให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ลองคำนวณพลังงานรวมของอาหารค่างๆ ที่กินลงไปในหนึ่งวันดูว่าคุณได้พลังงานเท่าไหร่จะช่วยกระตุ้นให้คุณลดอาหารลงเองโดยอัตโนมัติ

อัตราการลดน้ำหนัก ประมาณ 0.5 ก.ก./สัปดาห์ การที่จะลดน้ำหนักให้ได้สัปดาห์ละ 0.5 ก.ก. นั้น จะต้องรับประทานอาหารน้อยลงประมาณวันละ 500 แคลอรี่ คุณลองตัดรายการอาหารที่รับประทานอยู่ลงบ้างสิ

ควรตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการจะลดอย่างเหมาะสม และมีการบันทึกน้ำหนัก สัดส่วนของร่างกายทุกสัปดาห์

ควรมีการวางแผนการรักษาน้ำหนักตัวเมื่อการลดน้ำหนักสิ้นสุดลง นั่นคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อรักษาน้ำหนักตัวไว้ในระยะยาว รวมถึงการควบคุมการกินอาหาร ซึ่งอาจต้องเพิ่มอาหารขึ้นเล็กน้อย เพื่อมิให้น้ำหนักลดลงมากกว่าที่ตั้งใจไว้

หลักการลดน้ำหนัก

ลดปริมาณอาหารโดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูง แต่ละมื้อที่รับประทาน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง อาหารที่มีไขมันสูงหมายถึง อาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำมัน ไขมัน มาการีน เนื้อสัตว์ติดมัน-หนัง เนย กะทิ ซึ่งดูด้วยตาแล้วอาจบอกไม่ได้ว่าใช้น้ำมันมากหรือไม่ แต่ให้สังเกตลักษณะอาหารที่มีความมันวาวเนื้อสัมผัสนุ่มนวล ไม่แข็งกระด้าง หรือบางอย่างจะกรอบ ตัวอย่างเช่น ผัดซีอิ้วใส่ไข่ ผัดไทย หอยทอด พาย คุกกี้ เป็นต้น ควรเลี่ยง

ระดับพลังงานไม่ควรต่ำเกินไป เพื่อให้ร่างกายยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน ระดับพลังงานในการลดน้ำหนักที่ต่ำสุดและปลอดภัยใน 1 วัน คือ ต้องกินอาหารให้ได้พลังงาน 1200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง และ 1500 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย

อาหารสำหรับช่วงลดน้ำหนัก

ข้อแนะนำ
นม : เลือกนมพร่องไขมัน, นมไม่มีไขมัน, โยเกิร์ตรสจืด
เนื้อสัตว์ 1 ส่วน : หมายถึง เนื้อสัตว์ชิ้นขนาดกล่องไม่ขีดไฟ (เล็ก) หรือสับละเอียดขนาด 2 ช้อนโต๊ะ หรือลูกชิ้น 5 - 6 ลูก หรือหั่นบางๆ 5 - 6 ชิ้น หรือไข่ 1 ฟอง หรือกุ้งขนาด 2 นิ้ว 4 - 5 ตัว หรือปลาทู ½ ตัว
ข้าว 1 ส่วน : สามารถเลือกกินขนมปัง 1 แผ่น หรือข้าวสุก 5 ช้อนโต๊ะ หรือข้าวต้ม 2 ทัพพี หรือขนมปังกรอบ 2 แผ่น
ผลไม้ 1 ส่วน : เช่น มะละกอสุก 8 ชิ้นเล็ก หรือมะม่วงดิบ 3 ชิ้นยาว หรือลูกตาล 3 ลอน หรือสับปะรด 8 ชิ้นเล็ก หรือฝรั่ง 1 ผลเล็ก หรือแอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก
ผัก : ควรเลือกผักที่มีสีเขียวเข้ม สีแดง สีส้ม สีเหลือง
ไขมัน : ควรเลือกใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว หรือบางมื้ออาจใช้เนย ½ ก้อนเล็ก หรือหัวกะทิ 2 ช้อนกินข้าว แทนไขมัน 1 ช้อนชา

เพิ่มกิจกรรมของการใช้พลังงานของร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญของการลดน้ำหนัก โดยใช้หลักของความสมดุลในการกิน ถ้ากินมากใช้พลังงานมาก-น้ำหนักคงที่ ถ้ากินมากใช้พลังงานน้อย-น้ำหนักเพิ่ม ถ้ากินน้อยใช้พลังงานมาก-น้ำหนักลด นั่นคือความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนได้ตลอดไป

ที่มาข้อมูล : นิตยสาร Health Today,http://lifestyle.th.msn.com/health/diet/article.aspx?cp-documentid=3546755