ท่ามกลางกระแสสังคมที่ให้ความสำคัญกับค่านิยมความสวยหล่อ คงจะปฏิเสธเรื่องรูปร่าง และความสูงไปไม่ได้ เพราะสังคมให้ความคาดหวังกันว่า "หน้าตาดีอย่างเดียวไม่พอ แต่ต้องมีเรื่องความสูงเป็นองค์ประกอบด้วยถึงจะผ่าน" ทำให้พ่อแม่ และลูกหลายคน วิตกกังวลกับเรื่องความสูงเป็นอย่างมาก จนบางคนเกิดเป็นปมด้อย ว่าตัวเองเกิดมาไม่สูง หรือเตี้ยกว่าเพื่อน ส่งผลต่อสภาพจิตใจไปตามๆ กัน
เพื่อให้เกิดความเข้าใจอย่างถูกต้อง และลดความวิตกกังวลลง "นพ.วรวัฒน์ เอี่ยวสินพานิช" แพทย์เวชศาสร์ฟื้นฟู รพ.ปิยะเวท ไขข้อสงสัยให้ฟังว่า การเจริญเติบโต และการพัฒนาการด้านความสูง และการเคลื่อนไหว เริ่มตั้งแต่เป็นตัวอ่อนอยู่ในครรภ์มารดา โดยตลอด 9 เดือน จะมีการเจริญเติบโต และพัฒนาตัวอย่างไม่หยุดยั้งทุกระบบ โดยอัตราการเจริญเติบโตนั้นในแต่ละวัยจะมีความแตกต่างกันสำหรับวัยที่มีการเจริญเติบโตมากกว่าวัยอื่น คือ วัยในครรภ์ จนถึง 2 ขวบแรก และวัยรุ่น โดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่นตอนต้นที่จะมีอัตราการเพิ่มความสูงต่อปี (Height velocity) มากที่สุด โดยเด็กผู้หญิงจะเพิ่ม 8 ซม.ต่อปี เมื่อถึงอายุ 11 ปี ส่วนผู้ชายจะเพิ่ม 10 ซม.ต่อปี เมื่อถึงอายุ 13 ปี
กล่าวโดยสรุป (เฉพาะแต่เรื่องความสูง) สามารถแบ่งการเจริญเติบโตออกเป็น 4 ช่วง
ช่วงที่ 1 : 0-2 ปี
ช่วงที่ 2 : 2-11 ปี ความสูงจะเพิ่มขึ้น โดยเฉลี่ย 5 ซม./ปี
ช่วงที่ 3 : ช่วงการเจริญเติบโตในระยะนี้กินเวลาประมาณ 4-5 ปี เพศหญิงเริ่มมีการเติบโตที่เร็ว เมื่ออายุ 11.5 ปี และ เติบโตน้อยลงเมื่ออายุ 16 ปี อัตราการเพิ่มความสูงอยู่ที่ 8 ซม./ปี ส่วนเด็กผู้ชาย จะเริ่มที่อายุ 13.5 ปี และหยุดโตเมื่ออายุ 20 ปี อัตราการเพิ่มความสูงอยู่ที่ 10-12 ซม./ปี
จะเห็นได้ว่าการช่วง 4-5 ปีนี้เป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดเพิ่มความสูงของร่างกาย โดยปัจจัยที่ส่งเสริมการเพิ่มความสูง ได้แก่ พันธุกรรม ฮอร์โมน โภชนาการ การออกกำลังกาย การนอนหลับ
ช่วงที่ 4 : 17-18 ปี เป็นช่วงที่ร่างกายมีการเติบโตเกือบเต็มที่แล้วโดยประมาณคือ 95-98% ของความสูงของผู้ใหญ่
*** ปัจจัยที่มีผลต่อความสูง
1. พันธุกรรม
เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างหนึ่งขึ้นอยู่กับความสูงของคุณพ่อและคุณแม่ ว่าท่านจะให้มาเท่าไหร่ โดยเฉลี่ยแล้วความสูงของลูกนั้นมีสูตรคำนวณคือ
เด็กชาย = (ความสูงของพ่อ + ความสูงของแม่ + 13) หาร 2 ความสูงที่ควรจะเป็น บวกลบ 8
เด็กหญิง = (ความสูงของพ่อ + ความสูงของแม่ - 13) หาร 2 ความสูงที่ควรจะเป็น บวกลบ 6
แต่ถึงกระนั้น ปัจจัยทางพันธุกรรมก็ไม่ใช่ปัจจัยอย่างเดียวที่จะกำหนดความสูงขอเรา คนที่คุณพ่อและคุณแม่ ความสูงไม่มาก แต่มีลูกที่มีความสูงมากก็มีให้เห็นมากมาย ดังนั้นคนที่คิดว่าสิ่งที่คุณพ่อและคุณแม่ให้มานั้น มันไม่มากซักเท่าไหร่ ก็ต้องให้ความสำคัญกับ ฮอร์โมน โภชนการ การออกกำลังกายและ การนอนหลับ มากขึ้น
2. ฮอร์โมนฮอร์ไมนที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับความสูงตัวหลักๆ ได้แก่ โกรท์ฮอร์โมน (Growth Hormone) โดยเจ้าฮอร์โมนตัวนี้จะช่วยเพิ่มการเติบโตของเชลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะเกือบทั่วร่างกาย จะทำให้กระดูกมีความยาวมากขึ้น กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่มากขึ้น โกรท์ฮอร์โมนจะมีการผลิตเป็นจำนวนมากตอนเข้าสู่วัยรุ่น
โดยที่ฮอร์โมนเพศหญิง (Estrogen) จะเป็นปัจจัยกระตุ้นที่ทำให้โกรท์ฮอร์โมนทำงานได้ดีขึ้น จึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมผู้หญิงจึงมีความสูงเพิ่มขึ้นก่อนเด็กชาย ประมาณ 2 ปี นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่มีผลต่อการกระตุ้นให้มีร่างกายผลิตโกรท์ฮอร์โมนขึ้นมาได้แก่
- กรดอะมิโนที่ได้จากการรับประทานอาหาร เช่น Arginin, lysine, lucine
- การนอนหลับเนื่องจากร่างกายจะมีการผลิตฮอร์โมนตัวนี้ขณะที่นอนหลับสนิทตอนกลางคืนในช่วง 1-3 ชั่วโมงแรก
ส่วนปัจจัยที่ยับยั้งการผลิตฮอร์โมนได้แก่ ภาวะโรคอ้วน, มีปริมาณฮอร์โมนบางชนิดที่มากผิดปกติ เช่น Cortisal
*** ออกกำลังกายช่วยเพิ่มมวลกระดูก
สำหรับการออกกำลังกายนั้น คุณหมอบอกว่า สามารถช่วยเพิ่มมวลกระดูก และเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกได้ อีกทั้งยังสามารถป้องกันการบาดเจ็บ โดยการออกกำลังกายแบบที่มีแรงกระแทกที่เหมาะสม หลากหลายทิศทาง มีการเปลี่ยนแปลงความเร็ว และความเร่งจะเป็นตัวกระตุ้นในการเสริมสร้างมวลกระดูกให้แข็งแรงมากขึ้นได้ดีที่สุด หรือพูดง่ายๆ ว่าการกระโดดโลดเต้น ในหลายๆ ท่า ถือเป็นยาชั้นดีที่จะส่งเสริมให้กระดูกแข็งแรง รวมถึงทำให้มีความสูงที่เพิ่มขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ก็สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกได้อีกทางหนึ่งด้วย
การออกกำลังกายที่มีลักษณะชนิดที่มีการกระโดดโลดเต้นนี้ เป็นชนิดของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกลงมาที่กระดูกสูง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นให้กระดูกมีความแข็งแรง และเจริญเติบโตได้ดีกว่าการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายโดยการเล่นบาสเกตบอล บัลเล่ ยิมนาสติก ฟุตบอลซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง จะมีมวลกระดูกที่มากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
ขณะที่การว่ายน้ำซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำต่อร่างกายจะมีมวลกระดูกที่ต่ำกว่า โดยวัยที่สามารถเพิ่มการสะสมมวลกระดูกได้ดีที่สุดคือ ช่วงเวลาก่อนที่เข้าสู่วัยรุ่น 2 ปี เพศหญิงคือช่วงอายุ 9-11 ปี ส่วนผู้ชายคือช่วงอายุ 11-13 ปี จะเห็นได้ว่าช่วงเวลาทองที่จะสะสมแคลเซียม และเสริมสร้างมวลกระดูกนั้นเป็นช่วงเวลาที่ค่อนข้างสั้นดังนั้นคุณพ่อคุณแม่จึงต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย และเรื่องการรับประทานอาหารตั้งแต่ช่วงวัยเด็กเป็นต้นไป ทั้งนี้เพื่อเตรียมพร้อมร่างกายให้เสริมสร้างมวลกระดูก เพราะหลังจากช่วงก่อนเข้าสู่วัยรุ่น จะเป็นช่วงวัยรุ่นที่จะมีอัตราการเจริญเติบโตและมีความสูงที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
อย่างไรก็ตาม จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายแต่ถ้าเราไม่เดินสายกลางออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกมากจนเกินไปอาจส่งผลทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อ Growth plate ซึ่งส่งผลต่อการเติบโตของกระดูกได้ หรือในผู้หญิงที่ออกกำลังกายมากเกินไปจนสัดส่วนของ กล้ามเนื้อ และไขมันในร่างกาย (body composition) เปลี่ยนแปลงไปโดยมีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันในสัดส่วนที่มาก จะส่งผลต่อวงรอบประจำเดือน ทำให้ประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอ
*** แนวทางการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและการเติบโตในกลุ่มเด็ก และวัยรุ่น (กลุ่มอายุน้อยกว่า 20 ปี)
ชนิดของการออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกหรือมีการลงน้ำหนักตัว ในทิศทางที่หลากหลาย เช่น บาสเกตบอล ฟุตบอล บัลเล่ย์ การกระโดดโลดเต้น
- เน้นกิจกรรมการเล่นที่สนุกและดึงดูดใจ เนื่องจาก เด็กจะเบื่อต่อกิจกรรมที่ทำ ซ้ำๆ
ความหนักของการออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลาง โดยดูจากความเหนื่อยขณะที่ออกกำลังกายสามารถพูดต่อเนื่องเป็นประโยคได้
- น้ำหนักที่ใช้ในการยกเวทต้องเป็นน้ำหนักน้อยๆ ควรจะน้อยกว่า 60% ของ 1RM เน้นท่าทาง และเทคนิคการยกน้ำหนักหรือแรงต้านที่ถูกต้องมากกว่าน้ำหนักที่ยกมากๆ
- ต้องออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย ได้แก่ แขน ขาทั้งสองข้าง และกล้ามเนื้อของลำตัว
ระยะเวลา 20-30 นาที ความถี่ 3-5 วันต่อสัปดาห์
*** แนวทางการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกในกลุ่มผู้ใหญ่ (อายุมากว่า 20 ปี)
ชนิดของการออกกำลังกาย
- สามารถออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกหรือมีการลงน้ำหนักตัว ในทิศทางที่หลากหลาย ได้เช่นเดียวกับกลุ่มเด็กและวัยรุ่น
- เน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค โดยการออกกำลังกายต่อเนื่อง เป็นเวลานาน อย่างน้อย 20 นาที
ความหนักของการออกกำลังกาย
- ออกกำลังกายด้วยความหนักปานกลาง โดยดูจากความเหนื่อยขณะที่ออกกำลังกายสามารถพูดต่อเนื่องเป็นประโยคได้
- สามารถใช้น้ำหนักที่ใช้ในการยกเวทได้มากขึ้น โดยปกติน้ำหนักจะอยู่ที่ 60-80 % ของ 1RM
- สามารถออกกำลังกายในการยกน้ำหนักได้ทุกท่า
- เน้นท่าทาง และเทคนิคการยกน้ำหนักหรือแรงต้านที่ถูกต้อง
ระยะเวลา ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด 20-30 นาที และออกกำลังกายเพิ่อลดน้ำหนัก 30-45 นาที โดยใช้ความถี่ 3-5 วันต่อสัปดาห์
อย่างไรก็ตาม นอกจากการออกกำลังกายแล้ว คุณหมอบอกว่า มีหลายการวิจัยสนันสนุนว่าการเสริมสารอาหาร และแคลเซียม ร่วมกับการออกกำลังกาย จะยิ่งส่งผลดีต่อการสร้างมวลกระดูก และเร่งการเจริญเติบโตของกระดูกได้เป็นอย่างดี
ที่มา http://www.manager.co.th/Family/ViewNews.aspx?NewsID=9530000032917
